Ngồi lâu một tư thế khiến nhóm cơ vùng cổ vai gáy phải giữ trọng lượng đầu liên tục trong nhiều giờ. Cảm giác mỏi cuối ngày chính là hệ quả trực tiếp của việc này. Giãn cơ ngắt quãng trong ngày có tác dụng tốt hơn nhiều so với giãn một lần thật lâu vào buổi tối.
1. Nghiêng đầu sang bên
Ngồi thẳng, thả lỏng vai. Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải cho tới khi thấy căng nhẹ bên trái cổ. Giữ 20 – 30 giây rồi đổi bên. Không dùng tay kéo mạnh đầu, chỉ để trọng lượng đầu tự làm việc.
2. Xoay đầu chậm sang hai bên
Xoay đầu từ từ sang phải như thể muốn nhìn qua vai, giữ 15 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện chậm — xoay nhanh và mạnh không làm cơ giãn tốt hơn mà còn dễ gây khó chịu.
3. Thu cằm về sau
Ngồi thẳng, nhìn thẳng phía trước, đẩy cằm lùi về sau như tạo hai cằm. Giữ 5 giây rồi thả. Lặp lại 10 lần. Đây là động tác đối kháng trực tiếp với tư thế đưa đầu ra trước khi nhìn màn hình.
4. Xoay vai
Nâng hai vai lên về phía tai, đưa ra sau, hạ xuống rồi đưa ra trước, tạo thành vòng tròn. Làm 10 vòng theo chiều này rồi 10 vòng ngược lại.
5. Ép hai bả vai
Ngồi thẳng, kéo hai bả vai về phía nhau như đang kẹp một vật ở giữa lưng. Giữ 5 giây rồi thả. Lặp lại 10 lần. Động tác này giúp đối kháng với tư thế gù lưng khi ngồi lâu.
Nên làm bao nhiêu lần một ngày
- Đặt nhắc nhở mỗi 45 – 60 phút, làm 2 – 3 động tác mỗi lần
- Không cần làm đủ cả 5 động tác mỗi lượt
- Đứng dậy đi lại 2 phút có giá trị ngang với việc giãn cơ
- Duy trì đều đặn quan trọng hơn cường độ